Cuando queremos llevar a cabo un cambio importante en nuestros hábitos, está claro lo primero que necesitamos: grandes cantidades de motivación. Es probable que nunca tantas personas motivadas coincidan a la vez en el mundo como en los primeros días de cada año. Por lo tanto, si tienes algún propósito, ¡aprovecha este momento!
Si tu deseo de Año Nuevo pasa por cambiar tu alimentación o bajar unos kilitos después de los excesos navideños, y la motivación la tienes, ahora toca elegir de forma correcta qué cambios hacer. Es fácil caer en la creencia errónea de que estamos destinados a 365 días de platos aburridos e insípidos. ¡No tiene por qué ser así!
En Mercado Flotante inauguramos nuestro «mes detox» la semana pasada, con el post: «¡Adiós Navidad! 5 platos saludables, fáciles y muy sabrosos por Latoneira«. Hoy quiero recomendar algunos productos que te pueden ayudar a tener una alimentación más saludable, pero igual de apetecible. Porque introducir alimentos exóticos en nuestra dieta la hará mucho más variada, sabrosa y divertida. ¡Seamos creativos!
Si en tu lista de la compra más sana ya figuran todas los vegetales y las proteínas que necesitas, ¡vamos a ponerle un poco de gracia internacional al asunto!
La lista de la compra más sana de Mercado Flotante
1. Quinoa
Un clásico y todo un must have si lo que quieres es hacer que tu dieta sea saludable y completa. La quinoa está repleta de beneficios nutricionales: es rica en proteínas, posee los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano y contiene una elevada calidad de ácidos grasos insaturados Omega 9, Omega 6 y Omega 3. Si quieres saber más sobre ella, visita nuestro post 10 datos para saberlo todo sobre la quinua (o quinoa).
Se puede comer de mil maneras: en ensalada (como esta ensalada de quinoa, frijoles y aguacate), guisos, sopas, rellenos (ojito a estos pimientos rellenos de quinoa), muesli de desayuno o para hacer hamburguesas veganas. Es tan versátil y tan saciante, que una vez la incorpores a tu «lista de la compra más sana», ya no va a faltar nunca.
2. Algas wakame
Una verdura que sale del mal solo podía ser increíblemente saludable. Aunque muchas personas se muestran reticentes a la hora de consumirlas, son un alimento completísimo y muy sabroso. Son bajas en calorías, no tienen grasa y son muy ricas en fibra y minerales.
Respecto a su sabor, puede resultar bastante intenso (a mar, por supuesto), pero si las incorporas poco a poco en tus recetas te acostumbrarás enseguida. ¡Y te acabarán encantando!
Siempre recomiendo las algas wakame para empezar: tienen un sabor más suave, con un fondo dulce, y una textura tierna. Además, de entrada, son más versátiles que otras variedades de algas. Puedes añadirlas a ensaladas, guisos, salteados, rellenos, arroces, pasta o sopas. Las wakame casan genial con elaboraciones mediterráneas: pruébalas con pasta italiana, pizza o arroces caldosos con pescado o mariscos.
Descubre más variedades de algas en nuestro artículo «Un algo de algas: nori, kombu, wakame, hiziki y arame«.
3. Lentejas rojas
Aunque legumbres hay muchas y todas son un gran alimento, he sentido la necesidad de incluir las lentejas rojas porque: 1) me encantan y 2) son diferentes a nuestra lenteja tradicional, más fáciles de preparar y mucho más vistosas. Lo de más fáciles de preparar lo digo porque no necesitan remojo y se cuecen muy rápido. Entre 10 y 20 minutos de cocción bastarán para tener unas lentejas tiernas y ¡tan, tan buenas! Para más inri, dicen que, al no tener piel, son más digestivas que otras variedades de lentejas 😉 .
Las lentejas rojas están especialmente indicadas para preparar cremas, purés, rellenos y albóndigas y hamburguesas veganas.
4. Salsa de soja
La salsa de soja apenas tiene calorías (unas 65 kcal por 100 ml) y una sola cucharada aporta muchísimo sabor al plato. Es por esa cualidad, la de realzar el sabor sin añadir calorías ni grasas, por la cual no puede faltar en nuestra lista de la compra sana. Además de su uso en el sushi, en woks y en salsas y marinadas orientales, ¿sabías que es un aderezo genial para todo tipo de ensaladas?
Es importante señalar que no todas las salsas de soja son iguales, ni muchísimo menos. Para elegir la salsa de soja correcta, debes fijarte en su etiqueta: cuantos menos ingredientes, mejor. De hecho, lo ideal sería que esté elaborada únicamente con agua, trigo, soja y sal (a lo que, en ocasiones, se suma una pequeña cantidad de alcohol, fruto de la fermentación). Muchos fabricantes añaden también azúcares, caramelos y otros edulcorantes, de los que es mejor prescindir. Una forma bastante segura de acertar, es optar por salsas de soja de origen japonés.
El «pero» que tiene este ingrediente es su alto contenido en sodio. Como nuestra alimentación occidental ya está lo suficientemente cargada de sal de por sí, la opción más recomendable puede ser la salsa de soja baja en sal. Por ejemplo, Yamasa (mi marca favorita de salsa de soja), reduce casi a la mitad el contenido de sal en esta versión de su producto.
5. Ras el hanout
Las especias siempre son un gran aliado en cualquier dieta: proporcionan sabor, color y aroma y las puedes consumir sin límite. Algunas de las especias imprescindibles en tu despensa son la cúrcuma, el comino y la pimienta.
Si eres lector/a habitual de este blog, habrás notado que el ras el hanout me pierde. Como ya dije alguna vez, esta mezcla de especias es mágica. Basta una cucharadita para hacer de un plato plano y aburrido algo brillante y lleno de matices. Algunas ideas para su uso en recetas saludables: arroz o cuscús con verduras, aves o verduras a la plancha, ensaladas de legumbres, sopas, cremas… ¡Todo lo hace más rico! Para mí, esta es la mezcla de especias que no puede faltar en tu lista de la compra.
Aprovecho este apartado para mencionar las hierbas aromáticas frescas: cilantro, menta, perejil, albahaca… ¡Tenlas siempre a mano!
6. Miso
En este caso, hablamos de un ingrediente algo más avanzado, pero que merece la pena probar. Tal y como comentaba en el artículo «El miso: qué es, a qué sabe y qué tipos existen«, el miso aporta complejidad y un sabor profundo al plato. Sirve como base de sabor instantánea y añade grandes cantidades de umami a sopas, caldos, guisos, adobos y salsas.
El miso es un alimento probiótico. El proceso de fermentación de la soja con el hongo koji lo ha llenado de bacterias beneficiosas, las cuales nos ayudan a mantener una buena salud intestinal. Además, es rico en proteínas, minerales esenciales y vitaminas. El desayuno tradicional japonés incluye sopa miso, ya que estimula la digestión y da energía. Así que ya sabes, es hora de incorporar el miso a tu dieta.
7. Salsas picantes
Mucho se ha hablado sobre los beneficios del chile: es rico en Vitamina C, Vitamina A y minerales como hierro y potasio; actúa como antimicrobiano y antioxidante y nos sacia y nos ayuda a quemar energía y grasas, entre otras bondades. Salvo que padezcas problemas digestivos o úlceras estomacales, todos los estudios apuntan a que es bueno incorporar alimentos picantes en nuestra dieta. Por ejemplo, en forma de salsas.
Hay un montón de marcas de salsas picantes que no tienen edulcorantes añadidos, así que, ¡fantástico! Una vez más, estaremos aportando sabor y un punch muy interesante a nuestras comidas, sin agregar las grasas y azúcares que típicamente contienen algunas la mayoría de las salsas comerciales más famosas.
Aunque podría citar varias salsas geniales, mi recomendación es la salsa Cholula. Esta es la composición de su salsa original: agua, chiles secos (5%), sal, mezcla de vinagres, especias, estabilizador E415 (goma xantana). Es decir, solo 19 kcal por 100 g, 0,09 g de grasa y 0,4 g de hidratos, de los cuales ninguno es azúcar. Además, no es excesivamente picante, por lo que casi cualquier paladar podría tolerarla.
La salsa Cholula es una de esas salsas picantes que podemos añadir a cualquier elaboración. Por ejemplo, a una ensalada con pollo deshilachado al estilo mexicano, a un sándwich de pavo, a vegetales o carnes a la plancha, etc.
Si quieres conocer otras opciones de salsas picantes de gran calidad, te recomiendo este otro artículo: «Salsas picantes del mundo, ¿para combatir la ola de calor?«.
8. Kimchi
No podía faltar en esta lista el kimchi. El kimchi es el plato nacional de Corea, elaborado a base de col china fermentada, chile, ajo, jengibre y otros ingredientes variables. Este alimento de sabor instenso, salado y picante, se ha hecho popular en todo el mundo precisamente por lo beneficioso que resulta para nuestro cuerpo.
El kimchi es un alimento probiótico e hipocalórico, con montones de vitaminas, aminoácidos esenciales y minerales. Al igual que el miso, está cargado de bacterias buenas, las cuales nos ayudan a conseguir una buena salud intestinal y tener digestiones felices. También se le atribuyen propiedades antioxidantes, mejora el sistema inmune y ayuda a controlar el apetito.
Se puede consumir solo, en crudo, o cocinarlo, de forma que se suavizará su sabor. Una de las recetas más populares es saltearlo junto a sobras de arroz blanco unos minutos en el wok. También podemos añadirlo a un sándwich, combinarlo con quinoa, fideos, carnes, sopas… Si buscas inspiración, te recomiendo que eches un vistazo a la lista de recetas con kimchi de Condospalillos o a esta recopilación de Buzfeed (en inglés).
