Muchos de nosotros hemos crecido con una alimentación basada en la proteína de la carne roja. “Para estar sanos y fuertes, nada mejor que un buen filete de ternera”, nos decía la abuela. Sin embargo, con los años se ha ido desmitificando la idea de la carne roja como pilar energético de toda la semana. Hortalizas, legumbres y carnes blancas se han posicionado como base de una alimentación saludable y equilibrada.
En la actualidad, es fácil encontrar productos que nos sirven como alternativa a las proteínas de origen animal, sin renunciar a la textura que esta nos proporciona en la cocina. Aunque en Occidente nos suena a cosa muy moderna, algunos de estos alimentos, de los que el tofu es el gran estandarte, llevan siglos asentados en otras culturas.
Hoy queremos que conozcáis el dream team de los ingredientes de origen vegetal que nos permiten seguir disfrutando de las cualidades de la carne. ¡No hace falta ser vegetariano o vegano para incorporarlas a nuestra dieta! Son tres ingredientes muy saludables, versátiles y que han despertado la creatividad culinaria de cocinitas de todo el mundo, por lo que, seguro, los disfrutaréis tanto como nosotros 🙂 .
Tofu, el más cameleónico y popular
El tofu es un alimento milenario con origen en China, extendido a Corea y Japón como parte fundamental de la alimentación budista. Es similar en apariencia y textura al queso fresco, y se elabora con tres elementos: semillas de soja, agua y un agente coagulante.
Su sabor es muy suave, descrito por muchos paladares como insípido. Sin embargo, lo que puede parecer una debilidad se convierte en toda una ventaja, pues se empapa de los sabores que lo acompañan. Después de marinarlo y cocinarlo, el tofu se convierte en un alimento súper sabroso y adaptado completamente a nuestro gusto. Al no estar condicionados por el sabor del propio alimento, las posibilidades son infinitas. Se utiliza en todo tipo de cocciones, desde asado a frito, y platos, como cremas, postres, ensaladas, guisos, sopas, etc. Además, su textura nos permitirá utilizarlo como sustituto del huevo en muchas recetas.
Podemos adquirirlo con tres consistencias diferentes: blando o sedoso, regular o firme y extrafirme. En función del plato que deseemos preparar, nos decantaremos por una u otra variedad. Es recomendable prensar el tofu horas antes de su uso, con el fin de extraer el agua de su interior y que absorba mejor los líquidos de la marinada. Es tan fácil como ponerlo sobre varias capas de papel de cocina y, sobre el bloque de tofu, una tabla con peso encima.
Por cada 100 gramos de tofu, estaremos recibiendo alrededor de 9 gramos de proteína, con una cantidad reducida de grasa y calorías y naturalmente libre de colesterol. Por otro lado, es en origen un alimento apto para celíacos, aunque debemos comprobar siempre la etiqueta del fabricante para asegurarnos de que no existe posibilidad de contaminación cruzada. Para un plato nutricionalmente completo, se recomienda combinar el tofu con cereales o legumbres.
Tempeh, sabor y figura
El tempeh es un alimento tradicional de Indonesia, donde existen infinidad de variedades y recetas. La primera referencia escrita de este alimento data del siglo XVI. Se consigue fermentando las semillas de soja con el hongo rhizopus, hasta obtener una especie de pastel más firme y consistente que el tofu. Algunos fabricantes lo comercializan con cereales, especias o salsas añadidas como la cebada, el lino, la salsa de soja o el tamari.
Si su apariencia es peculiar, su sabor también nos sorprenderá. En boca recuerda a los hongos y a la nuez y, como otros ingredientes producto de la fermentación de la soja, es umami. Como el tofu, absorbe los sabores del plato, pero mantiene su gusto original. Es ideal para salteados, ensaladas, sopas o hacer rellenos de tacos y fajitas. También obtendremos grandes resultados friéndolo o en la parrilla. Debemos tener en cuenta su firmeza a la hora de cocinar.
El nivel de proteínas del tempeh ronda los 19 gramos por cada 100, y es más digestivo que el tofu gracias al proceso de fermentación. De nuevo, es un alimento libre de gluten de manera natural, pero debemos consultar la información proporcionada por el fabricante.
Seitán, el campeón de campeones
Cierra nuestra lista un producto diferente. El seitán se elabora a partir del gluten, la proteína esencial del trigo. Se obtiene lavando la harina de trigo con agua para que se desarrolle el gluten y se desprenda el almidón, hasta obtener una masa pegajosa e insoluble que después se cuece, generalmente con salsa de soja, alga kombu y jengibre.
Existen evidencias del uso del gluten de trigo como fuente proteínica en China desde el siglo VI, asociado a los monjes budistas. Sin embargo, el término seitán es de aparición relativamente reciente: sería acuñado en el año 1961 por el padre de la dieta macrobiótica, el japonés George Ohsawa.
Además de versátil, el seitán es el alimento de origen vegetal que mayor similitud alcanza en forma, color y textura a la carne animal. Es, por ello, el favorito por muchos para adaptar platos tradicionalmente carnívoros a las dietas vegetarianas, como guisos, hamburguesas, rebozados o simplemente un “filete a la plancha”. Para potenciar su sabor, suele marinarse antes de la cocción.
Le hemos otorgado el título de campeón de campeones porque presenta alrededor de un 24% de proteínas y un nivel muy bajo de calorías, grasas e hidratos de carbono, además de no poseer colesterol. Aunque, en esta ocasión, no es un producto apto para celíacos.
Resumiendo, ¿cuándo elegir…
…tofu?
Cuando busquemos textura pero un sabor neutro. Como sustituto del huevo y en recetas líquidas o cremosas y postres. Para hacer la sopa miso. Si hay celíacos en la familia.
… tempeh?
Si nos hemos sentido decepcionados con el sabor del tofu. Cuando deseemos experimentar nuevos sabores y texturas. Si hay celíacos en la familia (y queremos más sabor y/o proteínas).
… seitán?
Cuando queramos conseguir un resultado lo más similar posible a la carne de origen animal. Si queremos obtener el mayor índice de proteínas.
